в , ,

ट्याबटा अन्तरालहरू। यसले चोट पुर्याउँछ। तर धेरै प्रभावकारी

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Высокоинтенсивная интервальная тренировка и слово Табата как правило вызывают ужас не только у новичков, но и у опытных велогонщиков.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Разработана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata).

Классическая Табата (также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

В последствие различные специалисты стали предлагать различное время работы, в зависимости от видов спорта. Но суть осталась прежней. Короткие, на пределе, по максимуму мощности, отрезки работы через дозированные короткие промежутки отдыха.

Табата интервалы очень эффективны, не смотря на ничтожные общие затраты времени. Даже работа с такими короткими интервалами, как 20-30 секунд, уже даёт прирост аэробных возможностей, МПК (максимальное потребление кислорода), прекрасно сжигает лишний жир и улучшает тренированность. Они дают быстрый эффект. Уже через две недели такой работы можно значительно повысить свою работоспособность. Это подтверждают многие авторитетные специалисты.

И самое интересное, что данная система прекрасно работает не только среди начинающих спортсменов, но и среди опытных мастеров.

Попробуйте добавить в вашу тренировочную программу один из следующих вариантов интервальной работы и уже через пару недель вы почувствуете себя «зверем». Не стоит делать больше 2-х таких тренировок в неделю. Ну и естественно нужно хорошо разминаться и заминаться после такой высокоинтенсивной работы.

Опытные спортсмены могут выполнять данную работу на велосипеде в «полевых условиях». Новичкам удобнее делать такие тренировки на велостанках, велотренажёрах.

40 секундные интервалы для улучшения специальной мышечной выносливости.ट्याबटा अन्तरालहरू। यसले चोट पुर्याउँछ। तर धेरै प्रभावकारीРаботаем над специальной выносливостью и тренируемся быстро восстанавливаться между интервалами. Средние передачи. Интервальная работа включает в себя 40 секунд работы + 20 секунд отдыха. Повторяем 10 раз. Интенсивность выбирает такую, чтобы можно было закончить всю серию без её снижения. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно довести число повторений до 4 серий. Отдых между сериями 5 минут.

10 секундные интервалы для повышения эффективности педалирования.ट्याबटा अन्तरालहरू। यसले चोट पुर्याउँछ। तर धेरै प्रभावकारीРаботаем на средних передачах, которые спокойно можем выкручивать на частоте педалирования 90-110. Интервальная работа включает в себя 10 секунд с максимальной частотой педалирования + 20 секунд спокойно. Повторяем 10-15 раз. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать 2 серии. Отдых между сериями 5 минут.

30 секундные интервалы в гору для повышения эффективности езды в гору.ट्याबटा अन्तरालहरू। यसले चोट पुर्याउँछ। तर धेरै प्रभावकारीРаботаем на средних передачах. Интервальная работа включает в себя 30 секунд стоя с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз) + 30 секунд сидя в седле с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз). Повторяем данную связку 3 раза. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать 2 серии. Отдых между сериями 10 минут.

Классическая Табата для повышения мощности.ट्याबटा अन्तरालहरू। यसले चोट पुर्याउँछ। तर धेरै प्रभावकारीРаботаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить сидя. Интервальная работа включает в себя 20 секунда работы с максимальной мощностью и скоростью, какую только можете развить + 10 секунд отдыха. Повторяем 6-8 раз.

Средние 2-3 минутные интервалы для улучшения способности отвечать на атаки соперников.ट्याबटा अन्तरालहरू। यसले चोट पुर्याउँछ। तर धेरै प्रभावकारीРаботаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить. Интервальная работа включает в себя 2-3 минутная работа с максимальной мощностью и скоростью, как будто вы пытаетесь сделать отрыв или закрыть «дыру» + 2 минуты спокойной работы. Пытаемся себя «раздёргать». Повторяем до 3 раз.

Не забываем, что необходимо также улучшать свои силовые возможности. Это можно делать в зале. Это можно делать во время основных тренировок на велосипеде.ट्याबटा अन्तरालहरू। यसले चोट पुर्याउँछ। तर धेरै प्रभावकारीउदाहरणका लागि:

  • В hall. Приседания – это одно из основных упражнений велосипедистов. Для новичков начинать нужно с приседаний без внешнего груза. Делаем 2-4 серии по 15-20 приседаний. Стопы параллельно, на ширине бедер, в плоскости работы на велосипеде. В нижнем положении бедро параллельно земле. Можно с небольшой задержкой в нижнем положении. Основное внимание на правильность выполнения и отсутствие динамических составляющих. По мере роста тренированности можно добавлять свободные веса.
  • На велосипеде. Езда в гору сидя на максимальной (какую только можете выкрутить) передаче с частотой педалирования 50-60. Начинать нужно с коротких интервалов, например 3 раза по 30 секунд. По мере роста тренированности нужно увеличивать количество и длину интервалов, например 5 раз по 1 минуте. Отдых между интервалами 3 минуты.
  • काममा Во время работы в офисе. Статическое удержание полуприседа у стены. Упираемся прямой спиной в стену. Ноги согнуты в коленях. Бедро параллельно полу. Руки скрещены или свободно опущены по сторонам. Удерживаем статическую позу 30-60 секунд. Отдых 30 секунд. Повторяем 4-6 раз.

Эти нехитрые упражнения позволят поддерживать в тонусе мышцы бедра, которые выполняют основную работу для велосипедиста.

Берегите здоровье. Тренируйтесь правильно.

जानकारी स्रोत: get-out.com

प्रकाशनको लेखक सर्गेई इवानोभ

सार्थक परिस्थितिहरू अवस्थित छैनन्। त्यहाँ मानिसहरू जुन बाटो खोज्न चाहँदैनन्।

जवाफ
  1. Спасибо за статью. Не знал, что короткие интервалы называют «Табата интервалы». Как-то лет 10 назад смотрел фильм про академика Чазова, который рассказывал и показывал как для поддержания жизненного тонуса, своей кардио-респираторной системы использует именно короткие ускорения в небольшой подъем (15-20 сек). Люблю такие тренировки. После них появляется «повышенная веселость в ногах», подъемы и лестница — в удовольствие.

  2. Слепые и опасные рекомендации: не указано за счет каких адаптаций происходит такой быстрый набор формы, являются ли эти адаптации краткосрочными или долговременными и какими другими сопутствующими реакциями они сопровождаются. Есть основание полагать, что происходит мощная активация транспортной функции по увеличению буферной мощности крови и мышц и выводу продуктов анаэробного метаболизма из работающей мускулатуры с последующей утилизацией в печени, диафрагме, сердце и скелетной мускулатуре, но, как правило, при недостаточном уровне развития окислительных способностей мышц, происходит критическое закисление (мощное и продолжительное), которое приводит к снижению аэробных качеств, а так как указанная адаптация носит кратковременный характер и требует регулярной мощной активации (2 р в неделю с риском получить стойкие нарушения работы сердца), то по истечении короткого срока бежать не на чем.

एक टिप्पणी थप्न

तपाईंलाई सहनशीलताको लागि खेलमा मोटो सेवनको बारेमा जान्न आवश्यक छ

तपाईंलाई सहनशीलताको लागि खेलमा मोटो सेवनको बारेमा जान्न आवश्यक छ

खेलकुद क्रीमहरू, इन्टन्ट्स, जेल्स वा 1 को "घुमाई" भाग मात्र

खेलकुद क्रीमहरू, इन्टन्ट्स, जेल्स वा 1 को "घुमाई" भाग मात्र